运动两大难点：难以开始、没法坚持。

图片来源：网络但是朋友们，你身上其实自带一个作弊「编码」只要改变这一个小小的变量，就能骗过大脑和身体，降低运动难度，那就是——来点音乐！相信很多朋友此刻内心是：就这？真别小瞧这个零学习成本的小技巧，许多研究都证实，运动时听音乐，。

能让你更快启动、越练越爽、甚至无痛进步！习惯运动时听歌的人动起来真的更简单、更轻松运动前打开音乐，可以帮你搭建一个心理支点，让「开始运动」这最难一步的门槛被悄悄降低研究显示，音乐能够调动负责大脑情绪、奖励与运动网络的区域，潜在地提升运动依从性与参与度。

[1]。也就是说，音乐让大脑感到运动是一件快乐的事，让你更自觉、更无痛地开始运动！

图片来源：网络一项为期 12 周的实验表明：参与「音乐有氧运动」的人，抑郁评分明显下降，大脑中与情绪修复相关的物质水平也随之提升[2]这可能是因为，音乐和运动都自带抗抑郁效果，两者强强联合，呈现出了 1+1>2 的喜人效应。

截图来自用户：Heal The World不仅如此，音乐还能减轻运动疲劳感，让你坚持更久一点一项纳入 139 项研究、3599 名参与者的荟萃分析就指出，音乐能够显著改善运动中的情绪体验、身体机能、主观疲劳感以及耗氧量，。

[3] 帮你跑得更愉悦、更不累。想想看，在自己马上跑不动时，耳机里传来「继续跑，带着赤子的骄傲……」，怎么着死腿也能再迈两步了！各位网友也都现身说法：

还有更为实际的作用是，戴上耳机听音乐，能帮你隔绝外界的声音干扰，专注于自己的训练，以免出现以下情况——

跟着节奏动起来无痛提高你的运动表现大家都有这样的体会吧：听到节奏明显的音乐时，身体就会不自觉跟着动起来。这种跟随节拍的律动，是刻在人类基因里的「节奏反应」。

图片来源：Giphy有研究认为，大脑中可能存在类似「模式发生器」的机制，用来整合听觉节奏、肌肉运动与生理节律[5]，让人可以进入一种「运动-听觉同步」的状态进入这种状态，能有啥好处？请看：运动跟上节拍，意味着。

运动节奏更稳定动作预测性提高运动风险降低↓ 运动代谢成本降低↓ 神经肌肉效率提高↑运动-听觉同步，在跑步、骑行这种单调重复性运动中最易被察觉当跑步步频与音乐节拍恰好合上，动作就能更规律、能耗更低、步频更稳，。

让你减少不必要的身体摆动与代偿动作更好的消息是，无需刻意调整，大家都能跟上比自己步频快大约 2.5% 的节奏音乐[4]有意识地跟上节奏的话，快 10% 也不是问题[5]要知道，提升步频可是跑步中很重要的技巧。

有研究显示，当跑步步频提升 5%～10% 时，膝关节和髋关节吸收的机械能会显著下降，从而有效降低跑步损伤风险。[8]这么好的收益，只要跑步时听快节奏音乐就能做到！

图片来源：《老友记》如果担心音乐切换会打乱自己的节奏，还可以辅助开个节拍器，或是专门找有节拍器版本的歌单，就能丝滑解决这个问题别光跑步听不同运动，音乐都有加持效果你是不是还以为，只有重复动作的运动适合听音乐？。

图片来源：网络研究发现，从运动前的准备，到运动中的节奏协调，再到力量训练的动力提升，甚至运动后的恢复，音乐几乎在所有运动场景中都有加持效果01 运动前: 听激励型音乐，迅速「点燃」身体研究显示，运动前听喜欢的音乐可以提高心率，给身体一个正在「启动」的暗示，提升运动积极性与输出功率。

[7][9]这种效应还持续到了运动中，显著提升你的耐力训练与阻力训练的表现[1]激励型歌曲示例：（小声 BB：全是私心，没有干货）Viva La Vida - ColdplayHalo - Beyonce。

Try everything - Shakira倔强 - 五月天阳光彩虹小白马 - 大张伟再次重逢的世界 - 少女时代

02 单调重复型运动：在合适的节奏中暴汗在跑步、骑行等节奏性运动中，音乐的效果尤其显著音乐每分钟节拍通常用 bpm 表示，相关研究发现，跑者会自发选择 156～168 bpm 这个节奏范围的音乐，来保持稳定步频。

[7]每分钟 160 步左右的步频，确实适合大部分人：节奏比较快自然带动步频，让跑姿更省力、更稳定150～170 bpm 歌单示例（小声 BB：土嗨歌曲贼带劲）Shake it off - Taylor Swift。

Applause - LadyGagaAPT. - Rose & Bruno MarsLove Dive - IVE奢香夫人 - 凤凰传奇如果你知道自己的步频，比自身步频更快约 5%～10% 的音乐节奏，往往是最佳选择

［8］有研究显示，跑步过程中当步频增加到每分钟 170 步以上时，可以显著改善着地力学，让身体更稳定，从而减少膝关节和髋关节的负荷资深跑步选手，不妨准备一个 180 bpm 左右的歌单，帮自己无痛提升步频。

170～180 bpm 歌单示例：（小声 BB：KPOP 歌曲特别适合跑步听）爱你 - 王心凌别找我麻烦 - 蔡健雅我的新衣 - VAVABlinding Lights - The weekendWhat is love - Twice

03 力量冲刺型运动：喜欢的音乐可以为你助力在阻力训练、间歇训练、爆发力训练等节奏感不强的运动中，放喜欢的音乐带来的效果最佳研究表明，在卧推练习中，听自己喜欢的音乐能显著提高[9]：● 杠铃速度● 功率输出。

● 力竭次数● 主观运动动机在握力测试与背阔肌下拉实验中，播放喜欢的音乐同样提高了力量与重复次数。原因很简单：你越喜欢那首歌，你越愿意把力气「再多用一点」。

04 舒缓型运动与运动修复：加速身体恢复运动后或在瑜伽、普拉提等低强度运动中，不需要节拍，需要的是让神经系统放松的音乐研究显示：● 运动后听舒缓音乐可以改善疲劳、加速恢复[9]● 在瑜伽类课程中，受众更偏好「中等复杂度」的音乐，如轻古典、轻氛围、古风等。

过去以为只是气氛组的音乐，利用好了，真的能为运动「开挂」。下次运动前，记得带上你的耳机！有这个习惯的朋友欢迎评论区分享你的绝佳运动歌单别忘了一键转发给你的运动搭子一起无痛进步！

☝ 彩蛋：分享一个邪修节奏运动在网上搜索「沉浸式互动热身」关键词就可以找到「音乐-视觉-动作」三合一式运动跟上节拍，快乐得根本停不下来！

本文审核专家

胡佳雪浙江大学神经科学博士参考文献[1]Music, Brain, and Health: Exploring Biological Foundations of Musics Health Effects

[2]Yeh SH, Lin LW, Chuang YK, Liu CL, Tsai LJ, Tsuei FS, Lee MT, Hsiao CY, Yang KD. Effects of music aerobic exercise on depression and brain-derived neurotrophic factor levels in community dwelling women. Biomed Res Int. 2015;2015:135893. doi: 10.1155/2015/135893. Epub 2015 May 14. PMID: 26075212; PMCID: PMC4446469.

[3]Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review[4]Van Dyck E, Moens B, Buhmann J, Demey M, Coorevits E, Dalla Bella S, Leman M. Spontaneous Entrainment of Running Cadence to Music Tempo. Sports Med Open. 2015;1(1):15. doi: 10.1186/s40798-015-0025-9. Epub 2015 Jul 14. Erratum in: Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):30. doi: 10.1186/s40798-015-0030-z. PMID: 26258007; PMCID: PMC4526248.

[5] Mendonça C, Oliveira M, Fontes L, Santos J. The effect of instruction to synchronize over step frequency while walking with auditory cues on a treadmill. Hum Mov Sci. 2014;33:33–42. doi: 10.1016/j.humov.2013.11.006.

[6]Capturing with EEG the Neural Entrainment and Coupling Underlying Sensorimotor Synchronization to the Beat

[7]Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I)[8]Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running

[9]The Influence of Music Preference on Exercise Responses and Performance: A Review策划制作合作作者：洋葱圈、ccc | 策划：ccc | 监制：Feidi

插图：壮壮 | 封面图来源：改编自表情包 @苦瓜女士2026 年即将抵达，叮~ 新年祝福礼物丁香给您备好啦~一本能送「健康」的日历，破除谣言 科学养生戳链接查收